Как правильно отжиматься от пола? Техника и варианты упражнений

Отжимания считаются одним из самых популярных упражнений со своим весом. Чтобы от упражнений был положительный результат, важно знать и соблюдать правила, о которых мы расскажем в сегодняшней статье

Как правильно отжиматься от пола? Техника и варианты упражнений

Отжимания от пола не только укрепляют руки, плечи, грудные мышцы, трицепсы и спину, но и повышают выносливость и силу. Чтобы от упражнений был положительный результат, важно знать и соблюдать правила, о которых мы расскажем в сегодняшней статье.

Отжимания считаются одним из самых популярных упражнений со своим весом. Их можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования. 

Существует немалое количество вариантов отжиманий, что позволяет делать акцент на определенных мышцах. Поэтому многие тренера рекомендуют их включить в программу тренировки, чтобы ускорить процесс формирования идеального спортивного тела.

Техника отжиманий

Умение отжиматься много раз впечатляет. Но если у тебя серьезный подход к тренировкам, то гораздо важнее качество, а не количество. Если каждое отжимание будет выполнено корректно, то положительный результат не заставит себя долго ждать.

Дыхание во время отжиманий

Дыхание должно быть таким, как и при выполнении других упражнений – при движении вниз делай вдох, а когда поднимаешься вверх – выдох. 

Задерживать дыхание во время отжиманий нельзя, так как может ухудшиться самочувствие и повыситься давление. 

Расстояние между руками

Руки нужно поставить на ширину плеч. Локти и запястья должны быть на одной линии. Такая позиция не будет перегружать суставы.

Положение локтей

Во время отжимания локти должны быть поближе к телу. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепсы. Если сгибать локти вбок, усиливается нагрузка на плечи и грудные мышцы. 

Положение бедер

Бедра должны быть на одной линии с плечами. Тогда ты будешь сконцентрирован на выполнении упражнения, а не на стабилизации позиции. 

Положение ног

Ноги должны быть на ширине бедер. Такая позиция увеличит нагрузку. Если увеличить расстояние между ногами, нагрузка снизится.

Глубина отжиманий

Эффективность отжиманий возрастает, если опускать грудную клетку как можно ближе к полу. Чем глубже и медленней ты будешь опускаться, тем активней будут работать мышцы.

Советы по повышению выносливости

До 10 отжиманий. Освой технику упражнения. Сделай один повтор с остановками в верхнем положении тела, чтобы мышцы становились сильнее.

11 – 30. Когда нагрузка увеличится, замедли этап опускания тела, а потом опусти его быстро. Таким способом мышцы начнут работать еще активней.

31 – 50. Теперь ты в зоне отжиманий для профессионалов. Когда тело будет находиться внизу, задерживайся на несколько секунд, чтобы еще больше проработать мышцы.

50 и более. Чтобы мышцы стали больше и сильнее, упражнение нужно усложнить: отжиматься с хлопком или поднимать ноги вверх. Для такой нагрузки потребуется сила и профессионализм.

Варианты отжиманий от пола


Предлагаем ознакомиться с вариантами отжиманий. Для выполнения упражнений не нужны дополнительные приспособления. Их можно выполнять где угодно и когда угодно. Главное условие – твердое напольное покрытие.

Классический способ отжиманий

Стартовая позиция – упор лежа, руки немного шире плеч, тело прямое. Упор ног на носки. Подними свой вес с помощью рук, при этом тело должно оставаться прямым. Локти нужно держать ближе к телу.

Как правильно отжиматься от пола? Техника и варианты упражнений

Читай продолжение на следующей странице